Problem nadwagi i otyłości z roku na rok dotyka coraz większej liczby ludzi. Obecnie mówi się już o epidemii. I słusznie. Nadwaga oznaczana m.in. za pomocą wskaźnika masy ciała BMI (Body Mass Index) – BMI > 25 może dotyczyć co trzeciego z nas. Dane są niepokojące zważywszy na to, że otyłość to jedna z głównych przyczyn wielu chorób, takich jak np. cukrzyca typu 2, kamica żółciowa, zespół bezdechu sennego, nadciśnienie tętnicze czy zaburzenia hormonalne. Otyłość i nadwaga to choroby przewlekłe, na które jak dotąd nie znaleziono skutecznego lekarstwa, poza racjonalną dietą. Kolejne diety cud, obiecujące szybkie i trwałe efekty, okazują się bowiem nieskuteczne, a niekiedy nawet niebezpieczne dla zdrowia. Co zatem robić, by schudnąć?

Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad:

1. Jeść regularnie 4-5 małych posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych. Pozwala to usprawnić przemianę materii i przyspiesza spalanie tłuszczów.
2. Wybierać pełnoziarniste przetwory zbożowe (pieczywo, grube kasze, makarony razowe).
3. Jeść chudy nabiał (twarogi, kefir, jogurt lub maślankę naturalną), unikać tłustego nabiału, serów żółtych, pleśniowych i topionych.
4. Jak najmniej smażyć, dusić nadal bez tłuszczu na patelni teflonowej. Mięso piec w folii lub woreczku w piekarniku bez dodawania tłuszczu. Unikać tłustych mięs (karkówka) i wędlin. Wybierać pierś kurczaka lub indyka bez skórki oraz chudą wołowinę.
5. Jeść chuda wędlinę, najlepiej drobiową (najwyżej kilka plasterków dziennie), unikać tłustej wędliny i podrobów.
6. 2-3 razy w tygodniu jeść ryby morskie, gotowane w wodzie, na parze, pieczone lub grillowane. Unikać ryb marynowanych, wędzonych i z puszki.
7. Do każdego posiłku dodawać warzywa, gotowane lub surowe. Unikać warzyw marynowanych.
8. Owoce jeść do południa na śniadanie, II śniadanie, ewentualnie  – na przekąskę. Ograniczać jedzenie: bananów, melonów, arbuza owoców suszonych i kandyzowanych oraz tych z puszki w słodkich syropach.
9. Unikać słodyczy. Jako przekąskę można traktować garść nie solonych orzechów (laskowe, włoskie, nerkowce, 3-4 brazylijskie).
10. Pić co najmniej 1,5 do 2 litrów płynów czyli 6-8 szklanek dziennie, oprócz kawy i mocnej herbaty. Mogą to być herbatki ziołowe bez cukru, świeżo wyciskane soki warzywne, herbatki owocowe bez cukru oraz woda mineralna z sokiem z cytryny.
11. Do smarowania pieczywa można używać niewielką ilość masła, ale z boczku, śmietany, smalcu itp. trzeba zrezygnować. Najlepszy jest olej kujawski (idealny na surowo do sałatek i do smażenia) lub oliwa i tutaj 1-2 łyżki oleju dziennie jako dodatek do warzyw.
12. Unikać nadmiaru soli, która utrudnia odchudzanie. Potrawy obficie posypywać natką, koperkiem, szczypiorkiem lub innymi świeżymi ziołami, jakie są pod ręką. Zioła i przyprawy nadają potrawom lekko słony smak i można nimi zastępować sól.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:

II śniadanie:

Przekąska:

Obiad:

Kolacja: