Masz wysoki cholesterol? Unikaj….a jakże cholesterolu

Cholesterol to nic innego tłuszcz zawarty w komórkach zwierzęcych. Nie występuje w roślinach. Nasz organizm potrafi sam wytworzyć nawet 60-80 proc. cholesterolu. To tzw. cholesterol endogenny. Reszta – 20-40 proc. pochodzi z diety – cholesterol egzogenny. Warto o tym pamiętać, zanim zaczniemy usuwać z menu wszystko, co zawiera choćby śladowe ilości cholesterolu. Dlaczego? Cholesterol jest bowiem niezbędny dla życia:

– buduje błony komórkowe,

– wchodzi w skład otoczki mielinowej komórek nerwowych,

 – jest niezbędny do tworzenia kwasów żółciowych, hormonów steroidowych kory nadnercza, męskich i żeńskich hormonów płciowych,

-ulega przemianie w witaminę D,

– chroni krwinki przed działaniem toksyn.

U zdrowych osób dzienne zapotrzebowanie na tę substancję w pełni zaspokaja wewnętrzna (endogenna) synteza. Takie osoby mogą bez obaw spożywać wraz z dietą do 300 mg cholesterolu dziennie.

A co, jeśli jemy za mało cholesterolu?

Tak zdarza się, np. u osób, które odchudzają się za pomocą bardzo rygorystycznych, niskokalorycznych diet przez długi czas, np. głodówek, diet poniżej 1000 kcal, zwłaszcza tych stosowanych przez długi czas. W takim przypadku często dochodzi do zaburzeń w wytwarzaniu hormonów, m.in. płciowych, czego najbardziej widoczną oznaką jest zatrzymanie miesiączki u kobiet. Deficyt energetyczny i niedobory odpowiedniej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów prowadzą do drastycznego spadku poziomu cholesterolu we krwi. Wyrównanie tego poziomu wymaga sporo czasu i odpowiedniej diety, najlepiej ułożonej przez dietetyka.

Cholesterol dobry, czy zły?

Dziennikarze piszący o zdrowiu ukuli jakiś czas temu termin „zły” i „dobry” cholesterol. Nazwy szybko przyjęły się w języku potocznym, a pacjenci zaczęli tropić zły i dobry  cholesterol w żywności. Wiele razy w mojej praktyce dietetycznej spotkałam się z pytaniem, gdzie jest ten dobry cholesterol, bo fajnie byłoby podnieść jego poziom we krwi. To jednak nie takie proste. W produktach żywnościowych jest jeden cholesterol!!!!

Po zjedzeniu posiłki i strawieniu pokarmu cholesterol podobnie jak inne tłuszcze zostaje przetransportowany do krwi, gdzie ważą się jego losy. Przede wszystkim cholesterol nie może pływać swobodnie we krwi, bo nie rozpuszcza się w wodzie. Dalszą wędrówkę odbywa więc w towarzystwie specjalnych białek, „jednostek transportujących” – lipoprotein, które zamykają cholesterol w czymś na kształt maleńkich bąbelków rozpuszczalnych w wodzie. Część cholesterolu wiąże się z białkami o dużej gęstości (z ang. high-density lipoprotein HDL) i wędruje do wątroby, która go „utylizuje”. To cholesterol o działaniu ochronnym przeciwmiażdżycowym – nazywany „dobrym cholesterolem”. Inna część cholesterolu łączy się z białkami o małej gęstości (low-density lipoprotein) i wędruje do komórek, m.in. nabłonka naczyń tętniczych, gdzie w sprzyjających warunkach, odkłada się, tworząc stopniowo blaszkę miażdżycową. A to wiąże się z występowaniem miażdżycy w ścianie naczyń wieńcowych i niedokrwiennej choroby serca. Dlatego cholesterol LDL bywa nazywany „złym cholesterolem”.

Nie daj się zaskoczyć! Badaj cholesterol!

Pamiętajmy, że cholesterol działa podstępnie, nie boli i przez wiele lat może nie dawać żadnych niepokojących objawów!!!

Warto go kontrolować. Nie da się tego zrobić inaczej, jak tylko regularnie sprawdzając jego poziom we krwi, badając profil lipidowy. Przynajmniej raz do roku każda zdrowa osoba profilaktycznie powinna zbadać poziom profil lipidowy, czyli:

– cholesterol ogólny

– cholesterol HDL

– cholesterol LDL

– trójglicerydy.

Warto o tym pamiętać, przy otyłości, nadwadze, paleniu papierosów, cukrzycy, a także wtedy, gdy odczuwamy częste bóle nóg i zmęczenie, nawet podczas minimalnej aktywności fizycznej.

Do badania warto się dobrze przygotować:

­- przyjść do laboratorium na czczo, 14 godzin od ostatniego posiłku,

– przed badaniem nie pić kawy ani herbaty, dopuszczalna jest woda,

– poprzedniego dnia zjeść lekką niskotłuszczową kolację nie później niż o 18.00, może to być np. miks sałat z chudym twarogiem i kromka pieczywa,

– w ciągu 48 godzin przed badaniem nie pić alkoholu,

– na kilka dni przed badaniem nie powinno się modyfikować normalnej diety i nagłe wprowadzać diet niskotłuszczowych, głodówek, ani przeciwnie diet wysokotłuszczowych. Badań profilu lipidowego lepiej nie robić po imprezie, czy po świątecznym biesiadowaniu.

Na wynik badania może wpływać także intensywny wysiłek fizyczny oraz infekcja.

W normie czy nie?

cholesterol całkowity – 150-190 mg/dl

cholesterol LDL – poniżej 115 mg/dl

cholesterol HDL u mężczyzn – powyżej 35 mg/dl

cholesterol HDL u kobiet – powyżej 40 mg/dl

trójglicerydy (TRG) – 35-150 mg/dl

Od nadmiaru głowa może zaboleć

Gdy poziom cholesterolu ogólnego przekracza 200 mg/dl, trzeba go obniżać, zaczynając od zmiany diety. Jej podstawową zasadą ograniczanie jedzenie produktów bogatych w cholesterol. Gdzie ich szukać? Poniżej zawartość cholesterolu w mg na 100 g produktu:

Mleko pełne w proszku – 109

Śmietanka kremowa 30 proc. tłuszczu – 106

Sery żółte – 71-99 (najwięcej ma Rokpol 99)

Ser typu feta – 89

Serek typu Fromage naturalny – 113

Seret typu Fromage z czosnkiem – 107

Ser topiony edamski – 87

Żółtko jaja – 1062!!!

Całe  jajko – 360

Baranina – 78

Cielęcina – 71

Konina – 75

Wieprzowina – 66-75

Wołowina – 59-79

Mózg wieprzowy – 2500

Nerki – 375

Wątroba wieprzowa – 354

Wątroba wołowa – 234

Wątroba cielęca – 360

Wątróbka drobiowa – 380

Gęś – 80

Skóra z indyka i skóra z kurczaka – 135

Mięso  z indyka i kurczaka poza piersią – ok. 80

Kaczka – 76

Wędliny wszystkie – ok. 60-70

Salami – 105

Pasztet pieczony – 370

Kiszka pasztetowa – 137

Salceson – 115

Pasztet z kurczaka – 145

Świeży węgorz – 164

Śledź wędzony pikling – 90

Łosoś wędzony – 70

Makrela wędzona – 70

Węgorz wędzony  – 140

Masło extra – 248 mg

Masło śmietankowe – 220

Słonina – 99

Smalec – 95

Irysy  (krówki) – 50

Paluszki z kminkiem – 318 mg

Babka biszkoptowa – 138

Ciasto francuskie – 103

Eklerki ze śmietaną – 135

Ptysie z bita śmietaną – 146

Rolada z masą makową – 107

Sernik bez ciasta 117

Sernik wiedeński – 220

Faworki – 223

Groszek ptysiowy – 281

Pączki – 145

Sernik  z makiem – 121

Wuzetka – 121

Majonez – 65

Warto pamiętać o urozmaiceniu posiłków i wzbogaceniu ich w produkty obniżające poziom cholesterolu.

Są to: margaryny ze sterolami i stanolami roślinnymi (Danacol, Benecol, Flora Pro Active, itp.), pieczywo razowe i pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby pszenne i owsiane, surowe warzywa, awokado, olej rzepakowy i lniany, ryby morskie (łosoś, dorsz, sola, mintaj, morszczuk, nototenia), ryż brązowy, dziki, makaron razowy i pszenicy dyrdum, chleb chrupki, otręby pszenne i owsiane, zarodki pszenne, czosnek, migdały i orzechy, nasiona sezamu i siemię lniane, jabłka, borówki, owoce granatu, komosa i nasiona amarantusa.

Najlepszym sposobem obniżenia poziomu cholesterolu dla mięsożerców jest jarska dieta, oparta o warzywa. Takie efekty dają np. głodówki czy niskokaloryczne diety oparte na warzywach, np. dieta Dąbrowskiej. Trzeba jednak pamiętać, że hipercholesterolemii się nie wyleczy za pomocą takich kilku, kilkunastodniowych głodówek. Wraz z powrotem do złych nawyków poziom cholesterolu znów będzie wysoki. By utrzymać cholesterol w ryzach, trzeba cały czas stosować zdrową zbilansowaną dietę, najlepiej ułożona przez dietetyka.

Zwiększyć aktywność fizyczną

Naukowcy z Japonii odkryli, że ćwiczenia wykonywane codziennie przez 20 minut zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL o 2,5 proc. Każde dodatkowe 10 minut gimnastyki dziennie zwiększa go o kolejne 1,4 proc. Nie jest istotny rodzaj wysiłku. Ważne, tylko by przez co najmniej 20 minut wykonywać nieprzerwanie ćwiczenia, podczas których nasz oddech jest przyspieszony (ale nie tracimy tchu), a tętno jest podwyższone.

Ostatnie badania pokazały, że kobiety, które ćwiczyły godzinę dłużej (lub pół godziny, jeżeli ćwiczenia były intensywne) miały o 4 mg mniej cholesterolu LDL na decylitr. Zaleca się 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych (np. pływanie lub żwawe spacery) w większość dni tygodnia. Do ćwiczeń intensywniejszych należą bieganie i ćwiczenia na stepie.

Dr inż. Agnieszka Leciejewska