Co jeść po treningu i dlaczego?

Posiłek po treningu to nie fanaberia, a konieczność. Wiedzą o tym doskonale sportowcy i ci, którzy bardzo intensywnie uprawiają sport. Jeśli ćwiczymy rano lub do południa to oczywiste, ale co z treningami wieczornymi i jedzeniem po nich. Wiele z nas obawia się, że jedzenie wieczorem po treningu to prosta droga do nadwagi i otyłości. Błąd! To, czy przytyjemy, zależy głównie od całodobowego bilansu energetycznego. Obejmuje on:

– podaż, czyli energię, którą spożywamy wraz ze wszystkimi posiłkami w ciągu całego dnia

– wydatki, czyli energii jaką spalamy w ciągu dnia, np. w czasie wysiłku fizycznego.

Tyjemy, gdy zjadamy więcej niż wydatkujemy.

Tracimy na wadze, gdy wydatki przewyższają podaż.

Warto natomiast pamiętać, że gdy trenujemy wykorzystujemy energię (węglowodany) do pracy mięśni. Te zaś pracują bardzo intensywnie, a więc  są mocno wyeksploatowane. Dlatego po treningu należy się im odpoczynek i „regeneracja”. A taką zapewni posiłek bogaty w białko. Jeśli nie jemy, nasze mięśnie nie tylko nie rosną, ale po prostu wiotczeją, tracą jędrność i jakąkolwiek siłę, a nasz układ nerwowy nie ma możliwości na odpowiednią regenerację. A to nie wszystko. Do pracy potrzebne jest także paliwo, czyli węglowodany. Po jedzeniu są one w organizmie magazynowane w postaci glikogenu. Sęk w tym, że pula glikogenu w organizmie jest ograniczona. Innymi słowy nasz wewnętrzny magazyn paliwa do pracy mięśni nie jest z gumy i w trakcie intensywnego i systematycznego wysiłku szybko się wyczerpuje. Jeśli nie uzupełnimy zapasów, nie mamy co liczyć na pełną regenerację organizmu i tym samym na efektywny trening dnia następnego. Jeśli nie zjemy posiłku po treningu, bez względu na porę i jego rodzaj, doprowadzimy do chronicznego osłabienia organizmu, utraty makro- i mikroelementów oraz spowolnimy swoją przemianę materii, więc i mięśnie nie urosną, a tkanka tłuszczowa nie zmaleje. Magazynowanie glikogenu i synteza białka zachodzi najszybciej podczas pierwszych godzin po treningu. Dlatego najkorzystniej jest zjeść coś w ciągu 2 godzin od zakończonego wysiłku.

Potreningowy posiłek powinien więc zawierać białka i węglowodany. Takie połączenie sprzyja uwalnianiu się insuliny, dzięki której skutecznie zachodzi odbudowa glikogenu. Insulina stymuluje również transport aminokwasów do mięśni, przez co zapewnia lepszą ich regenerację, działa również antagonistycznie w stosunku do kortyzolu, czyli hormonu, który sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Kwestią sporną może być rodzaj węglowodanów, najlepszych dla regeneracji powysiłkowej. Jeśli trening jest intensywny i codzienny lub 2 razy na dzień, dobrze jest wybrać produkty o wysokim indeksie glikemiczny, ale oczywiście nie słodycze, ciasta i ciasteczka. Może być na przykład dobrze dojrzały banan. Jeśli wysiłek fizyczny jest okazjonalny, od czasu do czasu lepiej spożywać produkty o średnim lub niskim IG, zielony banan.

Przykładowe posiłki:

1. Koktajl białkowo-węglowodanowy. Zmiksuj pół banana, ze szklanką jogurtu naturalnego i połową pomarańczy. Zamiast połowy jogurtu możesz dodać 20-30 g chudego twarogu,a w sezonie zamiast pomarańczy dodać truskawki, maliny, borówki.
2. Kanapka dla sportowca: 1-2 kromki czerstwego pieczywa mieszanego, np. chleba baltonowskiego z pastą z fasoli lub ciecierzycy (zmiksuj pół puszki czerwonej lub białej fasoli albo ciecierzycy, 3-4 suszone pomidory, ząbek czosnku i pół łyżeczki musztardy)
3. Omlet białkowy: wymieszaj 1 całe jajko plus 2 białka), dodaję łyżkę płatków owsianych, i 5-6 pomidorków koktajlowych lub pokrojony pomidor i łyżka posiekanego koperku lub natki. Masę wylej na rozgrzaną patelnię. smaż z jednej strony, potem przełóż na drugą stronę.
4. Sałatka makaronowa: wymieszaj 3/4 szklanki ugotowanego al’dente makaronu, np. świderki z ugotowanymi na chrupko warzywami (marchewka, brokuły, kalafior, korzeń selera lub pietruszki) z ugotowanym w dużej ilości wody mięsem z udka (lub piersi kurczaka) kurczaka bez skórki. Sałatkę polej łyżką oliwy lub oleju rzepakowego
5. Sałatka z ryżem i rybą: wymieszaj 3/4 szklanki ryżu ugotowanego na sypko z 50 g ryby pieczonej, duszone lub gotowanej z 2 łyżkami zielonego groszku i pół zielonego ogórka lub 1/4 pokrojonej czerwonej papryki. Sałatkę polej łyżką oliwy lub oleju. Na koniec posyp posiekanym koperkiem.

Uwaga! Jeśli narzekasz na kłopoty z przewodem pokarmowym i niezbyt dobrze tolerujesz niektóre produkty lub cierpisz na dną moczanową i nie powinnaś jeść mięsa oraz ryb wieczorem, napisz do mnie leciejewska@gmail.com, a podpowiem ci, które posiłki będą dla ciebie najlepsze