Kwasy trans – właściwie każdy z nas o nich słyszał, bo kilka lat temu były tematem wielu naukowych debat. Miały i nadal mają złą sławę. I słusznie, bo też to jedne z najbardziej szkodliwych dla zdrowia kwasów tłuszczowych. Najlepiej ich oczywiście unikać. Ale jak to zrobić, skoro nawet nie wiemy, gdzie się znajdują, nie mówiąc o tym, gdzie jest ich najwięcej. Powszechnie uważa się, że ich źródłem są margaryny i miksy do smarowania pieczywa – w końcu to utwardzone tłuszcze roślinne. A to właśnie ten proces odpowiada za wytwarzanie szkodliwych kwasów tłuszczowych. Dlatego lepiej jeść masło prawdziwe. Ale tu… niespodzianka z badań Instytutu Żywności i żywienia wynika, że miksy zawierają od 1-5 proc., masło do 2-3 proc tłuszczów trans. Jak się w tym wszystkim odnaleźć?

By zrozumieć czym są kwasy trans (izomery trans), warto przypomnieć sobie zajęcia z chemii. Kwasy tłuszczowe to długie łańcuchy połączonych ze sobą atomów węgla. W kwasach nasyconych SFA są one połączone pojedynczymi, dość trwałymi wiązaniami. W kwasach nienasyconych jest przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Nie wszystkie wiązania podwójne wyglądają tak samo. Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych są te o konfiguracji trans. Atomy wodoru leżą po przeciwnych stronach łańcucha węglowego, który ma prostą strukturę, podobną do tej, jaka występuje w kwasach tłuszczowych nasyconych. Z kolei w konfiguracji cis. Atomy wodoru leżą po tej samej stronie łańcucha węglowego, a cząsteczka kwasu wygina się na kształt litery „V”.

Taka budowa ma swoje konsekwencje.

Kwasy o konfiguracji cis występują w większości naturalnych olejów roślinnych, które mają konsystencję płynną, takich jak: oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy czy sojowy. Można by rzec, że kwasy te są bardziej plastyczne, a dzięki temu korzystniejsze dla naszego organizmu.

Z kolei kwasy o konfiguracji trans wydają się być bardziej „sztywne” i są (co udowodniły liczne badania) bardzo niebezpieczne dla zdrowia.  Kwasy trans powstają na skutek utwardzania ciekłych olejów, ale nie tylko. Mogą być także „produkowane przez matkę naturę” w żołądkach zwierząt przeżuwających (bydło, owce, kozy, jelenie). Tłuszcze trans występują w ich mięsie, mleku oraz w produktach z nich powstających. Przy czym zawartość izomerów trans w maśle czy innych produktach mlecznych pochodzących od zwierząt przeżuwających, np. krów, owiec, zmienia się w zależności od pasz stosowanych do ich karmienia. W przeciągu roku może wynosić od 1% do 8% wszystkich kwasów tłuszczowych. Co ważne, nie ma obecnie możliwości usunięcia izomerów trans z produktów pochodzenia mlecznego.

Zagrożone serce

Izomery trans szkodzą każdemu, o czym świadczą liczne publikacje naukowe. Badacze dowodzą, że znaczne ilości spożytych „transów” mogą:

– u zdrowych osób zwiększać ryzyko zmian miażdżycowych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Izomery trans przyczyniają się bowiem do wzrostu poziomu cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) w surowicy oraz obniżenia poziomu HDL („dobrego cholesterolu”).

– podwyższać poziom glukozy we krwi, prowadząc do stanu przedcukrzycowego, insulinooporności, a nawet cukrzycy typu 2, co także zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Regularne jedzenie produktów z kwasami trans jest szczególnie groźne są dla osób po zawale, czy udarze, z miażdżycą i nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów.

Wytropić i unikać

Skoro kwasy trans są tak groźne, najlepiej ich unikać. To jednak niełatwe zadanie, bo informacje o tym, gdzie je znajdziemy to raczej wiedza „tajemna”. Tym bardziej że na etykietach produktów próżno szukać informacji o zawartości kwasów trans w produkcie. A wszystko dlatego, że tłuszcze typu trans nie zostały ujęte w tabelach wartości odżywczej. Europejscy producenci nie muszą więc deklarować ich zawartości, bądź ich braku w swoich produktach. Inaczej jest USA, Kanadzie i Izraelu, gdzie na produktach można znaleźć informację o zawartości szkodliwych kwasów. 

A zatem jesteśmy na przegranej pozycji? Niekoniecznie. Jeżeli chcemy sprawdzić, czy produkt spożywczy zawiera w swoim składzie izomery trans, uważnie czytajmy etykiety, zwłaszcza skład produktu. Sprawdźmy, czy znajdziemy informację “tłuszcze częściowo utwardzone” lub “tłuszcze częściowo uwodornione”. Słowo “częściowo” jest tu kluczowe, ponieważ właśnie w procesie CZĘŚCIOWEGO utwardzania/uwodorniania powstają niekorzystne kwasy. Zatem, gdy w składzie są częściowo utwardzane tłuszcze, produkt zawiera kwasy trans.

Czy to oznacza, że produkty z kwasami trans są trujące? Niekoniecznie! Wszystko zależy id zawartości kwasów trans w produktach spożywczych. W ciągu dnia możemy w miarę bezpiecznie zjeść 2 g tłuszczów trans (poniżej 1 proc energii spożytej w ciągu dnia).

No tak, ale skoro producenci nie mają obowiązku podawania informacji o występowaniu kwasów trans w produkcie, nie mówiąc o ich ilości, skąd wiadomo ile kwasów trans zawiera produkt. Tutaj z pomocą przychodzi Instytut Żywności i Żywienia.

Na stronie https://www.izomery.izz.waw.pl/

To internetowa baza szkodliwych izomerów trans, które wchodzą w skład wielu produktów spożywczych. Za jej pomocą możemy sprawdzić zawartość tłuszczów trans w poszczególnych produktach spożywczych. Jest tutaj 568 produktów z różnych kategorii: koncentraty spożywcze, mleko i przetwory mleczne, produkty typu fast food, środki spożywcze specjalnego przeznaczenia, tłuszcze roślinne, wyroby cukiernicze i ciastkarskie, ziarna zbóż i produkty zbożowo-mączne.

Masło czy margaryna?

Ten spór trwa od lat. I wbrew pozorom, nie  dotyczy tylko cholesterolu. Okazuje się bowiem, że masło zawiera także kwasy tłuszczowe trans (2-3 proc), które są wytwarzane przez matkę naturę. Tymczasem miksy do smarowania mają różny skład, co zależy od metody ich wytwarzania. I znów dokonując zakupów, warto uważnie wczytać się w etykietę. W sklepach znajdziemy:

– mieszanki masła z olejami roślinnymi lub margaryny z dodatkiem mleka. Mogą one zawierać więcej kwasów trans, niż smarowidła bez tych dodatków.

– miksy zawierające olej palmowy lub kokosowy, mają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych.

– smarowidła zawierające częściowo uwodornione lub utwardzone tłuszcze roślinne m także maja sporo kwasów trans.

Jak się nie dać tłuszczom trans?

Jeśli więc chcemy wyeliminować tłuszcze trans ze swojej diety:

– Uważnie czytajmy etykiety.

– Unikajmy smarowania pieczywa masłem lub margaryną, wybierzmy pasty warzywne, np. masełko awokadowe. Masełko awokadowe: jeżeli w sklepach kupimy twarde, proszę je zawinąć w gazetę i położyć na parapecie w kuchni, powinno w ciągu 2-3 dni dojrzeć. Miękkie awokado przekroić na pół, odrzucić pestkę, miąższ wyjąć ze skórki,. Rozdrobnić widelcem, skropić sokiem z cytryny, dodać ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sól i pieprz ziołowy. Pasta posmarować pieczywo, na nim położyć plasterki pomidora, sałatę i inne warzywa.

– Jeśli mimo to chcemy smarować pieczywo tłuszczem, używajmy miękkich margaryn (tych w kubku), które praktycznie nie zawierają izomerów trans, a dodatkowo mają korzystne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe

– Do pieczenia ciast używajmy produktów, które nie zawierają częściowo utwardzonych (uwodornionych) tłuszczów

– Unikajmy smażenia na margarynie, czy klarowanym maśle

– Unikajmy wielokrotnego smażenia na tym samym oleju roślinnym.